登山における水分補給のコツ、摂取量

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山登りで最も重要な持ち物といえば「水」です。

食料は無くてもなんとか登山できますが、「水」がなかったら100%無理ですね。

そして、「水」は「重い」です。出来れば大量には持っていきたくありません…。

どれくらい持つべきか、自分なりに考えたのでまとめます。

１時間当たりに必要な水分量

運動の質や体重によっても異なりますが、日本山岳ガイド協会の資料によると、

１時間の登山でかく汗の量の目安は、体重50キロの人で250mlとの事です。（体重70キロの場合350ml）

これは上昇した体温を下げるために必要な発汗量なので、比較的涼しい時期には少なくて済みます。

でも、自分で水を担ぎ上げる登山において、なるべく持っていく水を減らしたいです。

体温を下げるための発汗なので、体温を上げずに歩けば、そのぶん水の量は減らせます。

こまめな休憩や、歩くペースの調整が大切です。

持参する水の量を考える上で大切なのがルートの下調べです。

当たり前ですが、山から下るときよりも、登るときの方が汗をかきます。

汗を沢山かく登りがどれくらいのあるのか、きちんと把握します。

登る距離の目安となるのが標高差です。登山口から山頂までどれくらいの標高差があるのかを調べます。

大体の目安ですが、標高差×２mlの水分を持っていくと良いでしょう。プラス500ｍｌも追加すれば問題ない場合が多いです。

持参する水分量の大体の目安

また、途中に水場があるかも大切な情報です。

山小屋で水が貰えるのであれば、その分も考慮して持参する水の量を考えます。

山の地図を購入して計画をしっかり立てましょう。

水分補給はこまめに行いましょう。はじめのうちは１５分毎など、取るタイミングを決めてしまうと良いです。

冷たい水は飲むだけで体温を下げてくれます。

ゆっくり歩き、少しずつ水分補給をする、発汗量を減らすためには意外と大切です。

人が発汗する時、一緒に塩分も排出しているため、水と一緒に塩分を補給する必要があります。

人間の身体は栄養素のバランスが大切です。汗によって水分と塩分が排出されているのに、水分ばかり摂取していたら体内のバランスが崩れます。

塩分の補給は食事でもいいですし、タブレット式のお菓子でもかまいません。

個人的にはアメはオススメしません。山を登りながらアメを舐めるのは息がしづらいので、タブレットがおすすめです。

こんなんを持っていきます。

ナルゲンボトルは便利なのでサイズ違いで3つ持っています。

水を毎回コンビニで買っていると、結構お金がかかります。

何度も使える、軽い、丈夫、と何度も山に行くならナルゲンボトルは非常におすすめです。

100度のお湯も入れられて、冬は湯たんぽにもなります。

水分の補給は登山において最も重要といえます。

適切な量を山に持っていくことと、こまめな水分補給を心がけ、快適な登山を楽しみましょう。